Respiración, relajación y ansiedad - Salud
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Respiración, relajación y ansiedad - Salud

Formatodescargable.- Cada vez que detecte que está respirando rápida y superficialmente, intente enlentecer su ritmo respiratorio. Recuerde que al corregir su modo de respirar, su mente inconciente irá automatizando nuevas conductas y hábitos que contribuirán aliviar su ansiedad. 


Practique para ello la denominada respiración profunda o diafragmática: Para ello inspire (aspire) el  aire lentamente por la nariz y, sin pausa,  exhale lentamente por la boca, como si estuviera soplando, entreabriendo algo sus labios. Repita este ejercicio varios minutos, hasta calmarse. Si lo hace correctamente, notará que su abdomen se expande algo al exhalar o sea con la espiración y se deprime al inspirar. 

Si lo que se mueve son sus costillas solamente al respirar, su respiración es torácica o superficial, si su ritmo es rápido, se produce la hiperventilación, un síndrome frecuente en las personas ansiosas, causante de una serie de síntomas desagradables como mareos, hormigueos en manos y pies, temblores y calambres musculares, al desequilibrarse las cantidades de oxígeno y anhídrido carbónico necesarias para un correcto metabolismo. 

Dedique un tiempo todos los días  a aprender y a automatizar la respiración profunda, practíquelo primero en un lugar tranquilo, cerrando los ojos e imaginando estar en un paisaje o lugar de su preferencia que le resulte particularmente relajante.  Luego comience a hacerlo durante el día, cuando sienta que su ansiedad está creciendo sin control, Verá que le es útil para aliviar la tensión y ansiedad. 

Relajación Es común que las personas con diversos trastornos ansiosos presenten contracturas de larga data en diversos músculos, sobre todo en los de su espalda, cuello, nuca, rostro  y mandíbula. Le ofrecemos una secuencia abreviada de los ejercicios necesarios para relajar rápida y eficazmente todo el cuerpo. 
  
Las instrucciones son las siguientes:  

Tense cada grupo muscular de 5 a 7 segundos y después relájelos entre 20 y 30 segundos: 1.- Tense los puños, antebrazos y bíceps en una pose físico-culturista, luego relájese. 2.- Arrugue todos los músculos de la cara como si fuera una nuez o una pasa de uva, y luego gire la cabeza lentamente en círculo para aflojar el cuello; relájese. 3.- Dirija hacia atrás ambos codos mientras aspira lentamente, juntando los omóplatos, luego exhale en forma pausada, relajándose. Realice dos respiraciones profundas, una torácica y otra abdominal, mantenga el aire por unos instantes y después exhale lentamente, relajándose. 

Arquee suavemente la columna al inspirar, luego relájese al exhalar. 4.- Tense las piernas dos veces, levantándolas en forma lenta y simultánea y hasta un ángulo de 30º respecto a la postura de reposo, es decir, estando estiradas tocando el suelo. Hágalo una vez con las puntas de los dedos de los pies estirados hacia adelante y otra con los pies apuntando hacia arriba,  relájese. Respirar lenta y profundamente es la clave de una buena relajación. Repítase a usted mismo palabras como: - Relax... cálmate... déjate ir - mientras exhala y se relaja. 


O.H.   www.formatodescargable.com     

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